【学友投稿】夏日减肥作战第一步:为炸鸡正名 ——你需要知道的减肥必备知识

文/林宇华 图/林宇华、薄荷健康 编辑/李天奇、韩天放

 

夏季来临,每年一度的夏日减肥大作战又要开始啦!

 

暑期开始,靠宽松的长衣长裤来遮肉的可能性已经无限趋近于零了。为了在夏天都可以美美地穿上喜欢的衣服,展现好身材,秀出形体美,让我们从今天开始减肥吧!

众人:但是好热啊不想跑步!先吃根冰棍冷静一下……

 

三分练七分吃。实际上在减肥方面,吃东西比跑步要重要许多。这句看似不切实际的话来自于一众IFBB专业健美选手。今天这篇文章里,我们将科学地解释为什么控制饮食比盲目锻炼更能高效减脂。

众人:原来是讲节食的,我看到这两个字就饿了…再见

 

错!控制饮食并不等于节食,而是选择正确的食物,在吃饱的情况下还能减肥。

首先我们要明确一个观点:必须戒掉零食。正餐的热量再高,也高不过零食。理科生带你先看一组数据:

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Figure 1. のりしお薯片的热量表

100gのりしお的薯片热量为557大卡。单纯从这个数据我们并无法直观地感受到薯片达到恐怖级别的热量。

 

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Figure 2. 马苏里拉芝士热量表

 

100g马苏里拉芝士的热量仅为薯片热量的一半多一点。而100g芝士是什么概念呢?大概有一小碗米饭那么多的量,可以做两个Mサイズ的披萨。再来看炸鸡

 

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Figure. 3 炸鸡热量(图片来源:薄荷健康)

做一下简单换算,吃100g薯片差不多等于吃三块吮指原味鸡。而悲伤的是,大多数人吃掉三块吮指原味鸡后就已经很饱了,而吃掉一袋薯片后,很可能完全没有饱的感觉。

看到这里,相信大家已经对薯片的热量有了很直观的概念。有人会觉得,那我吃点别的健康零食,应该没什么问题。

心碎的时刻来临了:

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Figure 4. 柿种热量

 

看似很健康的柿种零食,里面甚至还包含了花生这种健康坚果,却达到了每百克470大卡的热量。你在家刷剧的时候吃上几包柿种,和你吃掉一盒炸鸡是没有任何实质上的区别的。可能唯一的区别就是刷剧到半夜,你又感觉肚子空空,还能再吃一包方便面。

 

放下零食,好好吃正餐,是迅速减肥的第一步。

 

正餐要吃些什么呢?

众人:炸鸡热量似乎不高,我天天吃炸鸡好了!

 

虽说炸鸡热量真的没有大家想象的那么高,但在食物里也算不上低。更何况市面上的炸鸡一般会裹粉后再油炸,额外增加了碳水化合物、盐糖类调料的摄入。炸鸡存在的意义是让各位在吃草吃到快要反胃时小小地放纵一下。如果能在吃炸鸡时去掉鸡皮,会摄入更少的热量。

而与炸鸡相比,牛肉才是更加优秀的蛋白质来源。

 

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Figure. 5 牛排热量(来源:薄荷健康)

 

接下来讲到主食部分。大部分减肥的女孩子都认为,米饭即为洪水猛兽,吃一口胖十斤。

米饭一脸委屈:我不是!我没有!

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Figure. 6 米饭热量

普通人每顿吃二两米饭,摄入约330大卡的热量。米饭有较高的碳水化合物含量,可以迅速为人体提供能量和饱腹感。如果不摄入任何碳水类食物,那么每顿饭之后就会更加迅速地感到饥饿。在意志力不是那么坚定地情况下,就会发生额外的热量摄入情况。尤其是在高强度脑力劳动的情况下,断碳水很容易饿得头晕眼花,大脑宕机,工作效率也会变得低下。

 

所以,如果各位普通学友没有去参加选美之类的计划,还是好好吃饭吧。

 

常见问题:一天真的只能吃三顿吗?

 

在这里给大家带来一个令人愉悦的消息:不一定。一天吃四顿吃五顿也都是可以的。基于一天中的消耗状况,来决定自己到底要吃多少东西。

首先粗略计算一下自己的基础代谢:

 

男性一天基础代谢量为

67+13.72*体重(kg+5*身高(cm-6.9*年龄

女性一天基础代谢量为

661+9.6*体重(kg+1.72*身高(cm-4.7*年龄

 

大部分正常体重女性(55kg左右)每天的基础代谢可以达到1200大卡左右。也就是说,就算这一天都躺在床上发呆,只要人还在喘气,就要消耗1200大卡的热量。

 

对于想减肥的人来说,日常活动、运动消耗的能量加上基础代谢能量,就是这一天摄入热量的天花板。摄入的热量比消耗能量少,就可以减掉脂肪

 

但是不可以急于求成。如果摄入能量太少甚至少于基础代谢量,会使身体默认进入大饥荒状态,直接导致基础代谢下降,这个时候就算什么都不吃也不会瘦。等你饿到不行再摄入与原来同等的热量时,会有更多额外热量转化成脂肪储存起来,这就是为什么通过节食减肥会很容易反弹。

 

同样的,想要多吃不胖就要多动。游泳1公里=跑步3公里=骑车10公里,约消耗200大卡的能量。虽然一块吮指原味鸡只有223大卡的能量,但是你辛辛苦苦游了半个小时之后,还会忍心让自己刚刚的努力付之东流吗?

 

友情提示:不要在看完我的文章之后去吃炸鸡哦(*^__^*)

 

管住嘴,迈开腿。这个夏天瘦下来!

 

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