文/林宇华 图/林宇华、薄荷健康 编辑/李天奇、韩天放
夏季来临，每年一度的夏日减肥大作战又要开始啦！
暑期开始，靠宽松的长衣长裤来遮肉的可能性已经无限趋近于零了。为了在夏天都可以美美地穿上喜欢的衣服，展现好身材，秀出形体美，让我们从今天开始减肥吧！
众人：但是好热啊不想跑步！先吃根冰棍冷静一下……
三分练七分吃。实际上在减肥方面，吃东西比跑步要重要许多。这句看似不切实际的话来自于一众IFBB专业健美选手。今天这篇文章里，我们将科学地解释为什么控制饮食比盲目锻炼更能高效减脂。
众人：原来是讲节食的，我看到这两个字就饿了…再见
错！控制饮食并不等于节食，而是选择正确的食物，在吃饱的情况下还能减肥。
首先我们要明确一个观点：必须戒掉零食。正餐的热量再高，也高不过零食。理科生带你先看一组数据：
Figure 1. のりしお薯片的热量表
100gのりしお的薯片热量为557大卡。单纯从这个数据我们并无法直观地感受到薯片达到恐怖级别的热量。
Figure 2. 马苏里拉芝士热量表
100g马苏里拉芝士的热量仅为薯片热量的一半多一点。而100g芝士是什么概念呢？大概有一小碗米饭那么多的量，可以做两个Mサイズ的披萨。再来看炸鸡。
Figure. 3 炸鸡热量（图片来源：薄荷健康）
做一下简单换算，吃100g薯片差不多等于吃三块吮指原味鸡。而悲伤的是，大多数人吃掉三块吮指原味鸡后就已经很饱了，而吃掉一袋薯片后，很可能完全没有饱的感觉。
看到这里，相信大家已经对薯片的热量有了很直观的概念。有人会觉得，那我吃点别的健康零食，应该没什么问题。
心碎的时刻来临了：
Figure 4. 柿种热量
看似很健康的柿种零食，里面甚至还包含了花生这种健康坚果，却达到了每百克470大卡的热量。你在家刷剧的时候吃上几包柿种，和你吃掉一盒炸鸡是没有任何实质上的区别的。可能唯一的区别就是刷剧到半夜，你又感觉肚子空空，还能再吃一包方便面。
放下零食，好好吃正餐，是迅速减肥的第一步。
正餐要吃些什么呢？
众人：炸鸡热量似乎不高，我天天吃炸鸡好了！
虽说炸鸡热量真的没有大家想象的那么高，但在食物里也算不上低。更何况市面上的炸鸡一般会裹粉后再油炸，额外增加了碳水化合物、盐糖类调料的摄入。炸鸡存在的意义是让各位在吃草吃到快要反胃时小小地放纵一下。如果能在吃炸鸡时去掉鸡皮，会摄入更少的热量。
而与炸鸡相比，牛肉才是更加优秀的蛋白质来源。
Figure. 5 牛排热量（来源：薄荷健康）
接下来讲到主食部分。大部分减肥的女孩子都认为，米饭即为洪水猛兽，吃一口胖十斤。
米饭一脸委屈：我不是！我没有！
Figure. 6 米饭热量
普通人每顿吃二两米饭，摄入约330大卡的热量。米饭有较高的碳水化合物含量，可以迅速为人体提供能量和饱腹感。如果不摄入任何碳水类食物，那么每顿饭之后就会更加迅速地感到饥饿。在意志力不是那么坚定地情况下，就会发生额外的热量摄入情况。尤其是在高强度脑力劳动的情况下，断碳水很容易饿得头晕眼花，大脑宕机，工作效率也会变得低下。
所以，如果各位普通学友没有去参加选美之类的计划，还是好好吃饭吧。
常见问题：一天真的只能吃三顿吗？
在这里给大家带来一个令人愉悦的消息：不一定。一天吃四顿吃五顿也都是可以的。基于一天中的消耗状况，来决定自己到底要吃多少东西。
首先粗略计算一下自己的基础代谢：
男性一天基础代谢量为
67+13.72*体重（kg）+5*身高（cm）-6.9*年龄
女性一天基础代谢量为
661+9.6*体重（kg）+1.72*身高（cm）-4.7*年龄
大部分正常体重女性（55kg左右）每天的基础代谢可以达到1200大卡左右。也就是说，就算这一天都躺在床上发呆，只要人还在喘气，就要消耗1200大卡的热量。
对于想减肥的人来说，日常活动、运动消耗的能量加上基础代谢能量，就是这一天摄入热量的天花板。摄入的热量比消耗能量少，就可以减掉脂肪。
但是不可以急于求成。如果摄入能量太少甚至少于基础代谢量，会使身体默认进入大饥荒状态，直接导致基础代谢下降，这个时候就算什么都不吃也不会瘦。等你饿到不行再摄入与原来同等的热量时，会有更多额外热量转化成脂肪储存起来，这就是为什么通过节食减肥会很容易反弹。
同样的，想要多吃不胖就要多动。游泳1公里=跑步3公里=骑车10公里，约消耗200大卡的能量。虽然一块吮指原味鸡只有223大卡的能量，但是你辛辛苦苦游了半个小时之后，还会忍心让自己刚刚的努力付之东流吗？
友情提示：不要在看完我的文章之后去吃炸鸡哦(*^__^*)
管住嘴，迈开腿。这个夏天瘦下来！
