夏日减肥大作战第二步——等你学会游泳,我们就一起坠入爱河

文/林宇华 编辑/李天奇 韩天放

 

在上一篇推文中我们简单介绍了如何调节饮食

在保持合理膳食的同时,配合一些运动,我们的减肥大业将会事半功倍。

 

1)我不想跑步也能瘦吗?

当然可以!实际上跑步是一项非常“费力不讨好”的有氧训练。跑前热身、跑后拉伸、跑步姿势跑步中一点点的小疏忽都可能让你的小腿越跑越粗,甚至在停止训练后反弹。相比之下,游泳是更好的选择。

与在陆地上运动不同,水的浮力会很好地保护身上的每一处关节。对于女生和体重基数较大的男孩子来说,游泳可以最大程度地减小膝盖、脚踝的压力,保证在运动过程中不受伤。更为理想的是,游泳半小时消耗的卡路里接近跑步消耗的两倍;水中阻力大于空气阻力,运动消耗更大;水温比体温低,人体在水中须不断耗能保持体温。一周三次,每次游半小时,即可收获较好的减肥效果。

如果一周中实在挤不出时间去游泳池,那么跳操无疑是更适合你的运动。这里说的跳操并不是跳健美操。健美操的强度相对较弱,在没有大量消耗脂肪的情况下,降低了血糖,整个人会感觉十分饥饿,造成“我这么饿刚刚一定消耗了不少能量”的错觉。

那么我们推荐的跳操运动是什么呢?是HIITHIIT指代High-Intensity Interval Training(高强度间歇性训练),简单来说就是把一些高强度的运动整合起来,并在还未完全恢复体力时就开始下一个动作,持续高氧气吸收水平,从而提高静息代谢(通俗点说就是躺着都比别人站着耗能多)。

比较推荐的入门级HIIT运动是郑多燕系列,但是这个系列的运动强度非常弱,只推荐给体重基数较大(200斤以上)、或平时完全不运动的小伙伴们做入门训练用。中等强度的HIIT可以从Keep软件上找到,K1或者K2级是比较理想的强度。地狱级别的训练推荐insanity,这一套在减脂和核心肌肉塑造的效果上都非常给力,唯一缺点是第一次做的小伙伴很可能肌肉酸痛到起床都困难,所以一定要在有训练的基础上再来尝试地狱难度。

HIIT的有点就是省时、高效。每天早上早起半小时,打开视频即可徒手锻炼。完全不受场地、时间的限制。各位不想去健身房的小伙伴可以赶紧跟着各大视频网站、健身App上的视频锻炼起来啦~

2)练了无氧我会变成金刚芭比吗?

 

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并不……增肌其实是一个比你想象中还要难一百倍的事情,男生都要加蛋白粉和大量补剂配合才能增长肌肉,更不用说女生。因生理构造、激素水平的原因,女生更不容易形成肌肉。普通程度的无氧训练不会使你变成金刚芭比。

 鉴于大多数小伙伴都没有自己固定的健身房,本文中将会着重介绍在家也可以进行的徒手训练。如果你只能选择做一个无氧运动,那么这个运动最好是硬拉(deadlift)。

 

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硬拉一个动作可以锻炼斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌,因此它也被称作动作之王。在家里我们可以用装满水的大矿泉水瓶(或沙子、或怀抱重书本)来进行硬拉训练。

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除这种传统硬拉以外,还可以根据自身需求来选择练习罗马尼亚硬拉(臀部训练)、相扑硬拉(假胯宽大、大腿内侧)等。这一系列的标准动作在Keep上均有GIF示意图,小伙伴们可以根据自己的需要选择喜欢的锻炼。

 针对上半身的最优训练则是很有人气的平板支撑。不需过多赘述,大家也了解平板支撑可以刺激到上肢、核心肌肉(腹肌)、一定程度上也可锻炼到胸肌。平板支撑配合硬拉训练,相信大家一定都可以在这个夏天练出棒棒的身材。

 

3)运动中补给注意事项

在这个板块中,我们将介绍一些运动前后、运动中的补给事项。网上很火的理念“空腹刷脂(指起床后空腹直接开始训练)”并不适用于所有小伙伴。各位在没有高强度训练的基础下最好不要尝试空腹锻炼。空腹刷脂的确非常高效,但大多数人会在运动中感到不适、流冷汗,运动后头晕,对身体造成更大的伤害。

 运动前最好吃一根香蕉,或喝一杯黑咖啡。香蕉是优秀的碳水来源,成为运动中源源不断的能量来源。在不增加额外卡路里负担的情况下使训练过程更舒适、高效。黑咖啡能短时间提升人体的新陈代谢率,可使训练效果更上一层楼。

 运动过程中必须要适当补充水分,但不可以大口喝水。运动中感到口渴时应小口喝水,每次补充3~5口。大量喝水可能会让你在后面的运动中急性胸肋痛(岔气),大量的水分也会给造成负担,不能高效被身体利用。在结束所有运动后,可适当性多补充一些水分,调节身体平衡。

  总结一句话:运动前补充碳水比如复合碳水——粗粮),运动后补充蛋白质(最好是动物蛋白,比如蛋清,鸡胸肉等),即可保证最好的训练效果。

 

4)女孩子生理期也可以锻炼吗?

男孩子可以划过这一段~

 

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理论上来讲,生理期也是可以运动的。但是由于我们身体长期处在亚洲文化“生理期应该好好休养”的状态里,突然加入训练很可能会导致痛经。体质好、不痛经的女孩子可尝试在生理期后期(避免第一天、第二天)开始恢复训练。生理期尽量做低强度有氧运动(瑜伽伸展、散步、入门级跳操),避免核心力量(腹部)的无氧训练。如果感到腹痛、身体不适应立即停止,不要勉强自己。七天不训练并不会让你的体重反弹。

 

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我们进行一切运动训练的目的是为了成为更好的自己。减肥过程中一定要端正心态,漏掉一天的训练没有关系,脂肪不会在一天之内堆积在你的身上,运动过程中切忌勉强自己,量力而行才会收获最好的效果。

 

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 下篇预告:斜方肌、富贵包久坐电脑前的我怎么拥有好体态?

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