文/林宇华 编辑/李天奇 韩天放
在上一篇推文中，我们简单介绍了如何调节饮食。
在保持合理膳食的同时，配合一些运动，我们的减肥大业将会事半功倍。
（1）我不想跑步也能瘦吗？
当然可以！实际上跑步是一项非常“费力不讨好”的有氧训练。跑前热身、跑后拉伸、跑步姿势…跑步中一点点的小疏忽都可能让你的小腿越跑越粗，甚至在停止训练后反弹。相比之下，游泳是更好的选择。
与在陆地上运动不同，水的浮力会很好地保护身上的每一处关节。对于女生和体重基数较大的男孩子来说，游泳可以最大程度地减小膝盖、脚踝的压力，保证在运动过程中不受伤。更为理想的是，游泳半小时消耗的卡路里接近跑步消耗的两倍；水中阻力大于空气阻力，运动消耗更大；水温比体温低，人体在水中须不断耗能保持体温。一周三次，每次游半小时，即可收获较好的减肥效果。
如果一周中实在挤不出时间去游泳池，那么跳操无疑是更适合你的运动。这里说的跳操并不是跳健美操。健美操的强度相对较弱，在没有大量消耗脂肪的情况下，降低了血糖，整个人会感觉十分饥饿，造成“我这么饿刚刚一定消耗了不少能量”的错觉。
那么我们推荐的跳操运动是什么呢？是HIIT。HIIT指代High-Intensity Interval Training（高强度间歇性训练），简单来说就是把一些高强度的运动整合起来，并在还未完全恢复体力时就开始下一个动作，持续高氧气吸收水平，从而提高静息代谢（通俗点说就是躺着都比别人站着耗能多）。
比较推荐的入门级HIIT运动是郑多燕系列，但是这个系列的运动强度非常弱，只推荐给体重基数较大（200斤以上）、或平时完全不运动的小伙伴们做入门训练用。中等强度的HIIT可以从Keep软件上找到，K1或者K2级是比较理想的强度。地狱级别的训练推荐insanity，这一套在减脂和核心肌肉塑造的效果上都非常给力，唯一缺点是第一次做的小伙伴很可能肌肉酸痛到起床都困难，所以一定要在有训练的基础上再来尝试地狱难度。
HIIT的有点就是省时、高效。每天早上早起半小时，打开视频即可徒手锻炼。完全不受场地、时间的限制。各位不想去健身房的小伙伴可以赶紧跟着各大视频网站、健身App上的视频锻炼起来啦~
（2）练了无氧我会变成金刚芭比吗？
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并不……增肌其实是一个比你想象中还要难一百倍的事情，男生都要加蛋白粉和大量补剂配合才能增长肌肉，更不用说女生。因生理构造、激素水平的原因，女生更不容易形成肌肉。普通程度的无氧训练不会使你变成金刚芭比。
鉴于大多数小伙伴都没有自己固定的健身房，本文中将会着重介绍在家也可以进行的徒手训练。如果你只能选择做一个无氧运动，那么这个运动最好是硬拉（deadlift）。
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硬拉一个动作可以锻炼到斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌，因此它也被称作动作之王。在家里我们可以用装满水的大矿泉水瓶（或沙子、或怀抱重书本）来进行硬拉训练。
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除这种传统硬拉以外，还可以根据自身需求来选择练习罗马尼亚硬拉（臀部训练）、相扑硬拉（假胯宽大、大腿内侧）等。这一系列的标准动作在Keep上均有GIF示意图，小伙伴们可以根据自己的需要选择喜欢的锻炼。
针对上半身的最优训练则是很有人气的平板支撑。不需过多赘述，大家也了解平板支撑可以刺激到上肢、核心肌肉（腹肌）、一定程度上也可锻炼到胸肌。平板支撑配合硬拉训练，相信大家一定都可以在这个夏天练出棒棒的身材。
（3）运动中补给注意事项
在这个板块中，我们将介绍一些运动前后、运动中的补给事项。网上很火的理念“空腹刷脂（指起床后空腹直接开始训练）”并不适用于所有小伙伴。各位在没有高强度训练的基础下最好不要尝试空腹锻炼。空腹刷脂的确非常高效，但大多数人会在运动中感到不适、流冷汗，运动后头晕，对身体造成更大的伤害。
运动前最好吃一根香蕉，或喝一杯黑咖啡。香蕉是优秀的碳水来源，成为运动中源源不断的能量来源。在不增加额外卡路里负担的情况下使训练过程更舒适、高效。黑咖啡能短时间提升人体的新陈代谢率，可使训练效果更上一层楼。
运动过程中必须要适当补充水分，但不可以大口喝水。运动中感到口渴时应小口喝水，每次补充3~5口。大量喝水可能会让你在后面的运动中急性胸肋痛（岔气），大量的水分也会给造成负担，不能高效被身体利用。在结束所有运动后，可适当性多补充一些水分，调节身体平衡。
总结一句话：运动前补充碳水（比如复合碳水——粗粮），运动后补充蛋白质（最好是动物蛋白，比如蛋清，鸡胸肉等），即可保证最好的训练效果。
（4）女孩子生理期也可以锻炼吗？
男孩子可以划过这一段~
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理论上来讲，生理期也是可以运动的。但是由于我们身体长期处在亚洲文化“生理期应该好好休养”的状态里，突然加入训练很可能会导致痛经。体质好、不痛经的女孩子可尝试在生理期后期（避免第一天、第二天）开始恢复训练。生理期尽量做低强度有氧运动（瑜伽伸展、散步、入门级跳操），避免核心力量（腹部）的无氧训练。如果感到腹痛、身体不适应立即停止，不要勉强自己。七天不训练并不会让你的体重反弹。
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我们进行一切运动训练的目的是为了成为更好的自己。减肥过程中一定要端正心态，漏掉一天的训练没有关系，脂肪不会在一天之内堆积在你的身上，运动过程中切忌勉强自己，量力而行才会收获最好的效果。
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下篇预告：斜方肌、富贵包…久坐电脑前的我怎么拥有好体态？
